Die folgende Übung
ist aus dem Buch "Meditation
für Dummies" von Stephan Bodian. Sie ist sofort
durchführbar und für Einsteiger geeignet. Wenn Du keine
Erfahrung mit Meditation hast, solltest Du zunächst mit 5
Minuten anfangen. Später kannst Du die Zeit steigern.
Ihren Atem beobachten
Diese grundlegende Meditationsübung stammt aus der
Bewusstseinstradition des Buddhismus. Sie entwickelt die
Konzentration und benutzt den Atem, um Sie zu lehren, wie Sie
von Moment zu Moment gegenwärtig bleiben können, egal wo Sie
sind oder was Sie möglicherweise tun. (...)
1. Suchen Sie sich eine bequeme Sitzhaltung, die Sie für
10 oder 15 Minuten beibehalten können.
Atmen Sie dann einige Male tief durch, und atmen Sie langsam
aus. Ohne zu versuchen, Ihren Atem in irgendeiner Weise zu
kontrollieren, lassen Sie es zu, dass er seine eigene
natürliche Tiefe und seinen Rhythmus findet. Atmen Sie immer
durch Ihre Nase, außer Sie können dies aus irgendeinem Grund
nicht.
2. Beobachten Sie Ihren Atem, und fokussieren Sie Ihre
Aufmerksamkeit entweder auf die Empfindungen in Ihren
Nasenlöchern, die mit dem Kommen und Gehen Ihres Atems
verbunden sind, oder auf das Heben und Senken Ihres Bauches.
Obwohl Sie Ihren Fokus von einer Sitzung zur nächsten
wechseln können, sollten Sie im Laufe einer Sitzung bei einem
einzigen Fokus bleiben - und langfristig ist es auch besser,
wenn Sie bei jeder Meditation denselben Fokus verwenden.
3. Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf das Kommen
und Gehen Ihres Atems.
Tun Sie es wie eine Mutter, die die Bewegungen ihres kleinen
Kindes beobachtet - liebevoll, doch beharrlich, weich, doch
genau, mit einem entspannten, doch fokussierten Bewusstsein.
4. Wenn Sie erkennen, dass Ihr Geist abgeschweift ist und
Sie gedanklich in Ihre Pläne, Ideen oder Tagträume verwickelt
sind, bringen Sie Ihren Geist sanft, aber fest zu Ihrem Atem
zurück.
Sie müssen damit rechnen, dass fast mit Sicherheit immer
wieder Gedanken und Bilder auftauchen und durch Ihren Geist
wirbeln werden, wenn Sie meditieren, aber machen Sie sich keine
Sorgen. Kehren Sie einfach geduldig und beharrlich zu Ihrem Atem
zurück. Falls Sie es praktisch unmöglich finden, Ihren Atem zu
beobachten, sollten Sie versuchen, Ihre Atemzüge zu zählen
(...).
5. Führen Sie diese einfache (aber nicht leichte!) Übung
während der gesamten Meditation fort.
Wenn Sie wiederholt üben, werden Sie feststellen, dass sich
Ihr Geist schneller beruhigt -und dass Sie auch in anderen
Bereichen Ihres Lebens gegenwärtiger und konzentrierter sind. |
